불면증이란 다음날 활동을 하는데 지장을 줄 정도로 양적, 질적으로 충분한 잠을 못자는 상태입니다. 불면증은 크게 3가지 유형으로 나눌 수 있는데요.

• 첫째, 잠들기가 어려운 경우
• 둘째, 잠은 드나 깊이 잠들지 못하고 자주 깨며, 다시 잠들기 어려운 경우
• 셋째, 새벽에 일찍 깨는 경우등이 있으며,

이런 종류의 불면이 겹쳐서 오기도 합니다.

• - 인구의 21~35% 로 3명중 1명
• - 여성이 남성보다 많다
• - 65세 이상에서 1.5배 흔하다

• - 피로가 회복되지 않습니다.
• - 건강유지 비용이 증가하고 삶의 질도 떨어집니다.
• - 기억력, 집중력, 판단력이 떨어지고 정서도 불안정해집니다.
• - 우울, 불안, 알코올 중독 등과 같은 병을 유발할 수 있습니다.
• - 졸리고 피곤하기 때문에 산업재해, 교통사고 등의 위험이 높아집니다.
• - 코골이 등이 동반될 경우 비만을 유발할 수 있습니다.

• - 불면증은 술 한잔 마시고 자면 해결된다.아닙니다. 술은 불면증의 원인이기도 하고 불면증을 악화시킵니다.
• - 수면제는 중독되므로 먹어서는 안된다.수면리듬을 조절하는 치료와 함께 사용되면, 수면제는 불면증 치료에 효과적입니다.
• - 하루에 잠은 8시간은 자야한다.자신의 수면리듬에 맞는 시간을 자면 됩니다.
• - 나이가 들면 잠이 없어진다.나이가 들면 불면증이 많은 것은 사실이지만, 누구나 잠이 줄어드는 것은 아닙니다.
• - 불면증은 시간이 가면 저절로 좋아진다.불면증을 오래 방치하면 불면증이 점점 심해질 뿐만 아니라, 불안, 우울 및 신체질환을 유발할 수 있습니다.

불면증의 원인은 매우 다양합니다.

• 첫째, 우리가 살아가면서 경험하는 심리사회적 스트레스
• 둘째, 우울증과 불안증, 치매, 조현병, 약물남용 등 정신건강의학과 질환의 증상으로
• 셋째, 신체질환이나 통증으로 인해서 생기기도 하며
• 넷째, 부적절한 수면환경, 불규칙한 수면-각성 주기, 과도한 낮잠 등
• 다섯째, 약물로 알코올, 부신피질 호르몬제, 기관지확장제, 진통제, 혈압강하제, 니코틴 등
• 여섯째, 특정수면질환으로 주기적 사지운동증, 하지불안증후군, 수면무호흡, 코골이 등 다양한 원인이 있습니다.

1) 수면리듬의 회복 우리 몸에는 하루를 단위로 반복되는 일주기 리듬이 있습니다. 그중에서도 대표적인 것이 수면리듬이라고 할 수 있지요. 우리가 자고 깨는 것이 아니라, 수면리듬이 우리를 재워주고 깨워주는 것이지요. 그런데 어떤 원인에 의해서든 일단 수면리듬이 깨져버리면, 불면증이 오게 되는 것입니다. 그래서 거꾸로 우리가 규칙적인 수면을 통해 수면리듬을 회복하게 되면, 불면증을 이겨낼 수 있는 것입니다. 자신이 잘 자던 때의 리듬과 현재의 수면을 참고하여 규칙적인 리듬을 만들어 가는 것이지요. 수면리듬의 회복이 불면증의 치료에는 핵심이라고 할 수 있습니다. 2) 수면환경의 조절 침실의 소음, 온도, 쾌적성 등 침실환경과, 같이 자는 사람의 문제(예, 코골이 남편, 자주 소변을 보는 동침자), 그리고 주야 교대근무나 시차문제 등의 수면리듬의 문제 등이 있으며 이런 문제가 적절하게 조절된다면 불면도 좋아질 수 있습니다. 3) 약물치료 세계적으로 가장 많이 처방되는 약 중의 하나가 수면제입니다. 불면증은 원인과 유형에 따라 세심한 처방과 복용이 필요합니다. 그리고 수면리듬을 회복시키는 치료를 하면서 약물을 함께 복용하는 것이 약물의 효과를 높혀, 적은 용량으로 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

1. 매일 같은 시간에 일어나라
2. 침대에 누워있는 시간을 수면장애 전의 수준으로 제한하라
3. 중추신경계 작용 약물(카페인, 니코틴, 알코올, 흥분제)을 중단하라
4. 낮잠을 피하라
5. 매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 하라
6. 초저녁 흥분을 피하라. TV대신 라디오나 편안한 독서로 바꿔라
7. 잠들기 전 따뜻한 물로 20분 정도 목욕하라
8. 매일 일정한 시간에 먹고, 잠자기 전에 많은 음식을 먹는 것을 피하라
9. 근육이완훈련이나 명상과 같은 초저녁 이완 요법을 시도하라
10. 편안한 수면상태를 유지하라

• - 매번 잠들기가 힘들어 1시간 이상 걸릴 때
• - 잠을 자려고 하면 온갖 생각이 떠올라 잠이 안오고, 잠이 안오면 어쩌나 불안한 상태가 지속될 때
• - 자다가 자주 깨고, 깨면 다시 잠들기 어려울 때
• - 너무 일찍 일어날 때
• - 자고 나도 잔 것 같지 않고 피곤할 때

이런 문제가 1개월 이상 지속되면 전문가와 의논하십시오.